Se você treina com foco em hipertrofia, definição muscular ou simplesmente quer manter a massa magra e a saúde, existe um nutriente que não pode faltar na sua rotina alimentar: a proteína.
Ela é responsável pela reconstrução das fibras musculares que sofrem microlesões durante o treino, participa da produção de enzimas e hormônios, contribui para o sistema imunológico e ainda ajuda no controle do apetite. Em outras palavras, proteína não é apenas “coisa de marombeiro” — é base de saúde.
Mas aqui vai um ponto importante: nem toda proteína é igual. A qualidade da fonte, o perfil de aminoácidos, a digestibilidade e a biodisponibilidade fazem toda a diferença nos resultados.
Por isso, separamos um ranking com 10 alimentos ricos em proteínas, ideais para quem treina e quer extrair o máximo do próprio esforço na academia.
1️⃣ Ovo: o padrão-ouro da proteína
O ovo é considerado, há décadas, o padrão-ouro da nutrição proteica. Ele possui alto valor biológico, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais nas proporções ideais para o organismo humano.
Além da proteína de alta qualidade, o ovo fornece colina, vitaminas do complexo B, vitamina D e gorduras boas. A clara concentra a maior parte da proteína, enquanto a gema é rica em micronutrientes essenciais.
👉 Ideal para: café da manhã, pós-treino ou refeições principais.
2️⃣ Peito de frango: o clássico de quem treina
Prático, acessível e extremamente eficiente, o peito de frango é um dos alimentos mais consumidos por quem busca hipertrofia. Ele oferece alta concentração de proteína com baixíssimo teor de gordura, especialmente quando preparado grelhado ou cozido.
É também versátil, fácil de combinar com outros alimentos e ótimo para dietas de ganho de massa ou perda de gordura.
👉 Ideal para: almoço e jantar.
3️⃣ Patinho (carne bovina magra): força e nutrientes
Entre as carnes vermelhas, o patinho se destaca por ser uma opção magra e nutritiva. Além da proteína de alto valor biológico, ele fornece ferro, zinco e vitaminas do complexo B, fundamentais para força, energia e desempenho físico.
Esses nutrientes são especialmente importantes para quem treina pesado ou apresenta sinais de fadiga constante.
👉 Ideal para: refeições principais, especialmente em fases de treino intenso.
4️⃣ Peixes (tilápia e atum): proteína leve e eficiente
Os peixes são excelentes fontes de proteína de digestão rápida, o que favorece a recuperação muscular. A tilápia se destaca pelo baixo teor de gordura, enquanto o atum oferece ainda o benefício do ômega-3, uma gordura com ação anti-inflamatória.
👉 Ideal para: pós-treino, almoço ou jantar.
5️⃣ Iogurte grego: proteína + saúde intestinal
O iogurte grego é uma opção prática e funcional. Ele fornece boa quantidade de proteína, especialmente caseína, uma proteína de digestão mais lenta, além de probióticos, que ajudam na saúde intestinal.
Um intestino saudável melhora a absorção de nutrientes, o que impacta diretamente nos resultados do treino.
👉 Ideal para: café da manhã, lanches ou ceia.
6️⃣ Whey protein: praticidade e absorção rápida
O whey protein é o suplemento mais popular do mundo fitness — e não é por acaso. Ele é extraído do soro do leite e possui altíssima biodisponibilidade, com rápida absorção.
É especialmente indicado no pós-treino, quando o corpo precisa de aminoácidos rapidamente para iniciar o processo de recuperação muscular.
👉 Ideal para: pós-treino ou quando falta tempo para uma refeição sólida.
7️⃣ Queijo cottage: leve, proteico e funcional
O queijo cottage é uma excelente fonte de proteína com baixo teor calórico e boa quantidade de cálcio. Assim como o iogurte grego, ele contém caseína, o que ajuda a manter o fornecimento de aminoácidos por mais tempo.
👉 Ideal para: lanches intermediários ou ceia.
8️⃣ Tofu: proteína vegetal completa
Para vegetarianos e veganos, o tofu é uma das melhores opções. Produzido a partir da soja, ele possui perfil completo de aminoácidos e boa digestibilidade.
Além disso, é versátil e pode ser utilizado em preparações doces ou salgadas.
👉 Ideal para: refeições principais ou lanches proteicos.
9️⃣ Lentilha: proteína + fibras
A lentilha é uma leguminosa rica em proteína vegetal e fibras, o que ajuda na saciedade e no controle glicêmico. Embora não seja uma proteína completa sozinha, quando combinada com cereais (como arroz), forma um perfil aminoácido bastante eficiente.
👉 Ideal para: almoço ou jantar.
🔟 Grão-de-bico: versátil e nutritivo
O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras e minerais. Pode ser usado em saladas, ensopados ou na forma de homus, sendo uma opção prática e saborosa.
👉 Ideal para: refeições principais ou lanches funcionais.
Quanto de proteína consumir por dia?
Para quem treina, a recomendação geral gira entre 1,6g e 2,2g de proteína por quilo de peso corporal, dependendo do objetivo e da intensidade do treino.
Mais importante do que consumir tudo de uma vez é fracionar a ingestão ao longo do dia, em porções de aproximadamente 20g a 30g por refeição, mantendo o corpo em estado anabólico por mais tempo.
Como incluir proteínas na rotina diária
🍳 Café da manhã
- Ovos mexidos
- Iogurte grego com sementes
- Vitamina com proteína vegetal ou whey
🥪 Lanches
- Queijo cottage
- Castanhas + iogurte
- Shake proteico
🍽️ Almoço e jantar
- Frango, carne magra ou peixe
- Leguminosas como lentilha e grão-de-bico
- Combinação equilibrada com carboidratos e vegetais
Proteína é estratégia, não exagero
Consumir proteína de forma estratégica é um dos pilares para quem busca resultados reais no treino. Mais do que quantidade, o segredo está na qualidade das fontes, na regularidade e no equilíbrio com outros nutrientes.
Com boas escolhas alimentares, seu corpo responde melhor aos estímulos do treino — e os resultados aparecem.
