Começar ou intensificar a rotina de musculação costuma vir acompanhado de metas claras: ganhar massa muscular, emagrecer, melhorar a postura ou simplesmente ter mais qualidade de vida. No entanto, um fator decisivo costuma ser negligenciado por muitos praticantes: a execução correta dos exercícios. Quando a técnica é deixada em segundo plano, o treino perde eficiência e pode se transformar em um gatilho para dores, inflamações e lesões sérias.
De acordo com a neurofisiologista Leandra Batista, professora do Centro Universitário de Brasília (CEUB), um dos principais problemas atuais é a reprodução de exercícios vistos nas redes sociais, sem adaptação individual ou orientação profissional. “Copiar movimentos sem respeitar limites biomecânicos e nível de condicionamento gera sobrecarga articular e risco direto à coluna”, explica.
A seguir, veja os cinco erros mais frequentes na musculação que aumentam as chances de lesão — e como evitá-los.
1️⃣ Execução inadequada dos movimentos
A técnica incorreta é, disparadamente, a principal causa de lesões na musculação. Movimentos mal executados transferem a carga para articulações e estruturas que não deveriam ser exigidas naquele exercício.
Segundo a especialista, exercícios multiarticulares exigem atenção redobrada. “No agachamento, por exemplo, é comum observar o joelho entrando para dentro, o chamado valgo dinâmico. Isso aumenta o risco de lesão ligamentar e reduz a ativação dos glúteos”, alerta.
Como evitar:
Priorize aprender o movimento correto antes de aumentar carga. Espelhos, feedback profissional e redução de peso são estratégias fundamentais para consolidar a técnica.
2️⃣ Uso de cargas incompatíveis com o condicionamento
Treinar com peso acima da capacidade atual do corpo é um erro comum, especialmente entre iniciantes ou pessoas que tentam acompanhar o ritmo de outros alunos da academia. O excesso de carga leva a compensações, perda de controle e maior risco de distensões musculares e lesões articulares.
Por outro lado, cargas muito baixas, sem progressão, também comprometem os resultados e a evolução física.
Como evitar:
Escolha um peso que permita executar todas as repetições com controle total do movimento, boa postura e sem “roubar” na execução.
3️⃣ Descanso insuficiente e respiração incorreta
Ignorar o intervalo entre as séries pode comprometer tanto a performance quanto a segurança. A fadiga acumulada favorece erros técnicos e sobrecarga muscular.
Além disso, a respiração costuma ser esquecida — e isso é um risco real. “Prender o ar durante o esforço pode elevar perigosamente a pressão arterial e prejudicar a estabilidade da coluna”, destaca Leandra Batista.
Como evitar:
Respeite pausas entre 30 segundos e 2 minutos, conforme o objetivo do treino, e mantenha a respiração fluida: solte o ar durante o esforço e inspire na fase de retorno.
4️⃣ Falta de variação nos treinos
Repetir sempre os mesmos exercícios, ângulos e estímulos pode gerar desequilíbrios musculares e favorecer lesões por esforço repetitivo. Além disso, o corpo se adapta rapidamente, reduzindo os ganhos de força e hipertrofia.
Como evitar:
Alterne exercícios, planos de movimento e métodos de treino. A variação estimula novos grupos musculares e reduz o estresse contínuo sobre as mesmas articulações.
5️⃣ Ignorar sinais de dor e desconforto
Dor não é sinônimo de evolução. Persistir no treino mesmo com sinais claros de alerta pode resultar em lesões crônicas ou afastamento prolongado da atividade física.
A especialista recomenda interromper o exercício diante de sintomas como:
- Dor aguda em joelhos, ombros ou coluna
- Dormência ou formigamento
- Estalos frequentes nas articulações
- Tremores excessivos e perda de controle motor
Como evitar:
Escute o corpo. Ajustes imediatos evitam problemas maiores e aceleram a recuperação.
Checklist rápido para um treino mais seguro
Antes de iniciar o treino, vale conferir alguns pontos essenciais:
- Ajuste corretamente os aparelhos à sua altura
- Comece com cargas leves para aprender o movimento
- Mantenha a coluna neutra e postura alinhada
- Respeite os limites naturais das articulações
- Procure orientação profissional sempre que necessário
“Adicionar peso sem dominar a técnica é o caminho mais curto para uma lesão. O acompanhamento adequado transforma esforço em resultado, não em consulta médica”, conclui Leandra Batista.
