Dormir pouco virou rotina para milhões de pessoas. Dormir demais também. No meio dessa equação, está um dado que pouca gente respeita: a quantidade ideal de sono muda conforme a idade — e ignorar isso pode custar caro à saúde.

Ganho de peso, enfraquecimento da imunidade, dificuldade de concentração, alterações hormonais e aumento do risco de doenças cardiovasculares estão diretamente associados a noites mal dormidas. E não se trata apenas de “cansaço”. Trata-se de funcionamento biológico.

A boa notícia? Existe uma referência científica clara e atualizada sobre quantas horas de sono são necessárias em cada fase da vida. Ajustar esse hábito é uma das medidas mais simples — e poderosas — para proteger o corpo e a mente.

Por que a necessidade de sono muda ao longo da vida?

O sono não é um período de inatividade. É um estado fisiológico altamente organizado, com funções vitais para o desenvolvimento e manutenção do organismo.

Desde o nascimento até a terceira idade, o corpo passa por transformações profundas. Cada etapa impõe demandas biológicas diferentes, e o tempo de descanso acompanha essas mudanças.

• Nos primeiros meses de vida, o cérebro está em intensa formação. Conexões neurais são criadas em ritmo acelerado, exigindo muitas horas de sono.
• Na infância e adolescência, o sono influencia crescimento, consolidação da memória e regulação hormonal.
• Na vida adulta, ele é essencial para reparação celular, equilíbrio metabólico e saúde cardiovascular.
• Na terceira idade, a qualidade do sono profundo ganha ainda mais importância, pois é nesse estágio que o cérebro elimina resíduos metabólicos associados a doenças neurodegenerativas.

Ou seja: dormir não é luxo. É manutenção biológica.

O que diz a ciência sobre as horas ideais de sono?

A principal referência mundial sobre o tema vem da National Sleep Foundation.

Em um amplo estudo publicado na revista científica Sleep Health, um painel com 18 especialistas de 12 organizações internacionais avaliou mais de 300 pesquisas para definir as recomendações oficiais de duração do sono por faixa etária.

O método foi rigoroso, baseado em consenso científico e evidências acumuladas ao longo de décadas.

O resultado é considerado hoje o padrão mais confiável sobre o tema.

Tabela completa: quantas horas de sono por idade

Abaixo, a recomendação oficial de horas totais de sono por dia:

👶 0 a 3 meses

14 a 17 horas por dia

Recém-nascidos passam a maior parte do tempo dormindo porque o cérebro está em formação acelerada. O sono é essencial para o desenvolvimento neurológico.

👶 4 a 11 meses

12 a 15 horas por dia

Nesta fase, o bebê já começa a estabelecer padrões mais organizados de sono, mas ainda precisa de longos períodos de descanso.

👧 1 a 2 anos

11 a 14 horas por dia

O crescimento físico é intenso. O sono ajuda na liberação do hormônio do crescimento e na consolidação da aprendizagem.

🧒 3 a 5 anos

10 a 13 horas por dia

Pré-escolares ainda necessitam de cochilos diurnos. O descanso adequado influencia comportamento e desenvolvimento emocional.

📚 6 a 13 anos

9 a 11 horas por dia

Crianças em idade escolar precisam de sono suficiente para manter atenção, memória e desempenho acadêmico.

🧑 14 a 17 anos

8 a 10 horas por dia

Adolescentes vivem uma mudança natural no relógio biológico, tendendo a dormir e acordar mais tarde. Mesmo assim, precisam de pelo menos 8 horas diárias.

👨 18 a 64 anos

7 a 9 horas por dia

É a faixa mais conhecida — mas também a mais negligenciada. Dormir menos de 7 horas de forma crônica aumenta risco de:

• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• Hipertensão
• Depressão
• Doenças cardiovasculares

👵 65 anos ou mais

7 a 8 horas por dia

Embora o tempo total seja levemente menor, a qualidade do sono torna-se ainda mais relevante. Fragmentação do sono é comum nessa fase, mas não deve ser ignorada.

O que acontece quando você dorme menos do que deveria?

A privação crônica de sono provoca uma cascata de efeitos biológicos.

1. Alterações hormonais

Dormir pouco aumenta a produção de cortisol (hormônio do estresse) e altera a leptina e grelina, hormônios que regulam fome e saciedade. Resultado? Mais apetite e maior tendência ao ganho de peso.

2. Queda na imunidade

Durante o sono profundo, o sistema imunológico se reorganiza. Estudos mostram que pessoas que dormem menos de 6 horas têm maior probabilidade de desenvolver resfriados.

3. Prejuízo cognitivo

Memória e aprendizado dependem da consolidação que ocorre durante o sono REM e profundo. A privação reduz foco, raciocínio e produtividade.

4. Risco cardiovascular aumentado

Dormir pouco está associado a maior incidência de hipertensão, arritmias e eventos cardiovasculares.

5. Impacto emocional

Irritabilidade, ansiedade e maior vulnerabilidade à depressão são comuns em quem dorme abaixo do recomendado.

E dormir demais faz mal?

Sim.

Dormir consistentemente acima do limite recomendado também pode estar associado a:

• Maior risco de doenças metabólicas
• Inflamação crônica
• Depressão
• Problemas cardiovasculares

O equilíbrio é a chave.

Sinais de que você não está dormindo o suficiente

Muitas pessoas se acostumam com a exaustão e não percebem que estão privadas de sono.

Fique atento se você apresenta:

• Cansaço persistente mesmo após dormir
• Sonolência durante o dia
• Dificuldade de concentração
• Esquecimentos frequentes
• Irritabilidade
• Aumento da fome
• Maior frequência de infecções

Se esses sintomas são recorrentes, pode ser hora de revisar sua rotina.

Como alcançar as horas ideais de sono

Saber quantas horas dormir é o primeiro passo. O segundo é criar condições para que isso aconteça.

1. Regularidade é prioridade

Dormir e acordar no mesmo horário regula o ritmo circadiano.

2. Evite telas antes de dormir

A luz azul inibe a produção de melatonina, hormônio responsável por induzir o sono.

3. Ambiente adequado

Quarto escuro, silencioso e com temperatura amena favorece o sono profundo.

4. Cuidado com cafeína

Evite consumo após o meio da tarde.

5. Atenção aos sinais de distúrbios

Se mesmo adotando boas práticas você continua cansado, pode haver condições como:

• Insônia
• Apneia do sono
• Síndrome das pernas inquietas

Nesses casos, procurar um médico especialista em sono é fundamental.

O sono como investimento em saúde

Dormir bem não é perda de tempo. É estratégia de longevidade.

A ciência já comprova que pessoas que respeitam as horas de sono recomendadas:

• Têm melhor desempenho cognitivo
• Mantêm peso corporal mais equilibrado
• Apresentam menor risco cardiovascular
• Demonstram melhor regulação emocional
• Vivem com mais qualidade

Se existe um hábito simples capaz de melhorar praticamente todos os marcadores de saúde, ele se chama sono adequado.

E a pergunta que fica é direta: você está dormindo o que deveria para a sua idade?